Se pare că nu există un număr magic oficial de squats care să aducă instant rezultate. Dar cei mai mulți antrenori sunt de acord cu un punct de plecare ideal similar: exerciții squats de două-trei ori pe săptămână, cu 3-5 seturi de 8-12 repetări. 

Cu toate acestea, greutatea folosită poate varia în funcție de nivelul de mobilitate și calificare. Greutățile ridicate depind de factori cum ar fi greutatea corporală a fiecărei persoane, nivelul de fitness, vârsta și structura corporală. De asemenea, este recomandat și să întrerupi frecvența exercițiilor pentru posterior și să incluzi zile de odihnă între antrenamente.

Pentru a face squats corect, ar trebui să îți ridici pieptul, să te uiți înainte și să îți plasezi picioarele puțin mai depărtate decât lățimea umerilor, să îți încordezi mușchii stomacului și să te gândești că stai pe spate, nu jos. Încearcă să nu te înclini prea mult în față, deoarece spatele tău ar putea avea de suferit. De asemenea, nu îndoi genunchii spre interior.

Chiar dacă respecți o rutină strictă, îți faci rău dacă execuți aceste exerciții într-un mod necorespunzător. Mușchii răspund foarte bine la întinderi complete sau la o gamă de mișcări. Atunci când faci squats până aproape de podea, chiar și cu puține greutăți, vei stimula creșterea și întărirea mușchilor, precum și sănătatea articulațiilor. 

Specialiștii sunt de părere că ar trebui să îți lași orgoliul la ușă atunci când începi să faci squats cu greutăți. Având în vedere că ai mai multă forță de-a lungul timpului, poți începe să crești treptat greutatea pe care o ridici. Nu ar trebui să faci greșeala de a pune greutăți foarte mari de la început, deoarece te poți răni. Combinarea greutăților mari cu exercițiile făcute prost ar putea duce la dezechilibre musculare.

Pentru a obține cele mai bune rezultate din squats, ar trebui să apelezi și la diferite variații. Dacă nu schimbi tipul de squat pe care îl faci, ratezi oportunitatea de a-ți crește mușchii posteriorului. Variațiile sunt esențiale și poți face uneori goblet squats, sumo dumbbell squats sau squats bulgărești, acestea putând fi mai eficiente decât exercițiile cu greutăți. 

Odată ce ai stabilit tehnica adecvată, includerea unor mișcări suplimentare ale corpului inferior, cum ar fi fandările, te vor ajuta să îți întărești și mai mult mușchii. Și vei avea și un posterior mai mare. Squat-urile sunt mișcări deosebit de complexe, care te pot ajuta să ai mai multă putere, stabilitate a corpului și să îți îmbunătățești sănătatea și flexibilitatea articulațiilor.

Pe aceeasi tema...

• Lucruri pe care oamenii încrezători le fac diferit

Dacă ţi-a plăcut acest articol, te aşteptăm şi pe pagina noastră de Facebook!