30 de zile, 10 minute pe zi câte 7 exerciţii şi vei avea un corp tonifiat. Descoperă un set de exerciţii simple care îţi transformă corpul!

Dacă ţi-ai propus să faci mai mult sport anul acesta îţi recomandăm un antrenament complet pentru o lună. Trebuie să faci zilnic 7 exerciţii simple care lucrează intens musculatura, iar la finalul lunii vei constata efectele spectaculoase ale antrenamentului.

Iată în ce constă antrenamentul de 30 de zile:

Antrenament pentru prima săptămână

Execută în 6 zile următoarele exerciţii care durează 10 minute în total, cu câte 10 secunde între ele pentru pauză:

• 1 minut de flotări
• 1 minut de genuflexiuni
• 1 minut de răsuciri ruseşti (Russian twist)
• 2 minute planşa
• 1 minute de flotări cu săritură (burpee)
• 2 minute postura câinele cu faţa în jos şi ridicarea alternativă a picioarelor
• 1 minut de fandări.

Antrenament pentru a doua săptămână

În următoarele 6 zile alternează două dintre următoarele seturi de exerciţii. Timpul pentru fiecare exerciţiu este mărit la 3 minute, cu pauze de 15 secunde între ele.
Setul nr. 1

• 3 minute de planşă
• 3 minute de răsuciri ruseşti
• 3 minute de fandări
• 3 minute de flotări cu săritură (burpee).

Setul nr. 2

• 3 minute de flotări
• 3 minute postura câinele cu faţa în jos şi ridicarea alternativă a picioarelor
• 3 minute de genuflexiuni
• 3 minute de flotări cu săritură (burpee).

Antrenament pentru a treia săptămână

În săptămâna a treia de antrenament se repetă exerciţiile din prima săptămână.

Antrenament pentru a patra săptămână

În ultima săptămână de antrenament se repetă setul nr. 2 de exerciţii din a doua săptămână.

Cum se fac aceste exerciţii?

Cum să execuţi corect genuflexiunile?

 

Cum să execuţi răsucirile ruseşti sau Russian twist?

 

 

Cum să execuţi corect flotări cu săritură (burpee)?

 

 

Cum să execuţi corect postura câinele cu faţa în jos şi ridicarea alternativă a picioarelor?

 

 

Cum să execuţi corect fandările?

 

 

 

Cum să execuţi corect planşa?

1. Începe din poziţia de flotări, cu picioarele depărtate fără a depăşi linia şoldurilor.
2. Îndoaie braţele, astfel încât coatele să ajungă pe sol, iar greutatea corpului va fi susţină mai mult de coate.

3. Împreunează palmele.
4. Trunchiul şi posteriorul vor fi mereu în linie dreaptă, iar pe toate perioada exerciţiului abdomenul trebuie menţinut încordat.
5. Menţine această postură cât de mult poţi, pornind de la 50 de secunde la 2-3 minute.

Cum să execuţi corect flotările?

Din poziţia de planşă, cu abdomenul încordat şi spatele drept se lasă corpul jos şi se ridică, folosindu-te de forţa braţelor. Acest exerciţiu este foarte bun pentru muşchii abdominali şi ai braţelor. În cazul în care nu ai forţa necesară în braţe este de preferat să pui genunchii pe saltea şi să te laşi cu trunchiul în jos pe mâini pentru a uşura mişcarea.