De fiecare dată când pășim într-un supermarket, ne confruntăm cu o avalanșă de opțiuni - de la mâncăruri proaspete, la cele ambalate sau semipreparate. Am devenit atât de învățate cu această comoditate încât, adesea, uităm să ne mai întrebăm ce conțin de fapt acele produse colorate și atrăgătoare de pe rafturi.

Dacă și tu ai avut momente în care te-ai oprit și te-ai gândit la impactul pe care aceste alegeri îl au asupra sănătății tale, acest articol este pentru tine.

 

Ce înseamnă "alimente procesate"?

 

Când ne gândim la termenul "procesat", mulți dintre noi avem tendința de a ne gândi la alimente nesănătoase, pline de aditivi și conservanți. Cu toate acestea, "procesarea" este, în esență, o metodă prin care alimentele sunt transformate pentru a fi consumate sau conservate. Să clarificăm mai bine conceptul:

Un aliment procesat este orice aliment care a suferit modificări din starea sa naturală, fie pentru a îmbunătăți gustul, textura, fie pentru a prelungi durata de conservare. Aceste modificări pot fi fizice, chimice sau biologice.

Exemple de procesare alimentară includ:

 

Fizic: Tăierea, măcinarea, pasarea, fermentarea sau încălzirea.
Chimic: Adăugarea de conservanți, coloranți, arome sau îndulcitori.
Biologic: Fermentarea cu ajutorul bacteriilor sau a drojdiilor.

Unele dintre aceste procese sunt vechi de mii de ani. De exemplu, fermentarea – utilizată pentru a produce vin, bere sau iaurt – este o tehnică ancestrală.

Este important să facem distincția între alimentele minim procesate, precum orezul brun sau fructele și legumele congelate, și alimentele ultra-procesate.

Acestea din urmă sunt cele care conțin aditivi, coloranți, conservanți și alte substanțe chimice și care, consumate în exces, pot avea un impact negativ asupra sănătății noastre.

Pentru a evita confuzia, atunci când ne referim la "alimente procesate" într-un context negativ, de obicei ne referim la acele alimente ultra-procesate. Cu toate acestea, nu toate alimentele procesate sunt rele. De exemplu, laptele pasteurizat este un aliment procesat, dar pasteurizarea îl protejează de bacteriile dăunătoare.

 

Ce să evităm:

 

1. Băuturile îndulcite

 

În peisajul alimentar contemporan, băuturile îndulcite ocupă un loc de cinste pe rafturile supermarketurilor, în vending machines și chiar pe mesele noastre.

Chiar dacă sunt atrăgătoare datorită gustului lor dulce și al senzației răcoritoare, consumul excesiv al acestor băuturi poate aduce probleme serioase de sănătate.

O singură cutie de băutură carbogazoasă poate conține până la 10-12 lingurițe de zahăr. Acest lucru este îngrijorător având în vedere că Organizația Mondială a Sănătății recomandă un consum zilnic de maximum 6 lingurițe de zahăr pentru adulți.

Băuturile îndulcite oferă, în general, calorii "goale", adică un aport caloric fără beneficii nutriționale reale. Deși sucurile de fructe pot părea mai sănătoase, cele ambalate sunt adesea private de fibre și vitamine, conținând doar zahărul natural al fructelor și, în multe cazuri, zahăr adăugat.

Consumul regulat de zahăr în cantități mari poate conduce la rezistență la insulină, un precursor al diabetului de tip 2. De asemenea, băuturile îndulcite pot crește nivelul de trigliceride în sânge, contribuind la acumularea de grăsimi în jurul organelor vitale și crescând riscul de boli cardiace.

Numeroase studii au arătat o corelație directă între consumul de băuturi îndulcite și creșterea în greutate. Aceasta se datorează faptului că lichidele nu produc aceeași senzație de sațietate ca alimentele solide, ducând la un aport caloric suplimentar.

Din fericire, există numeroase alternative la băuturile îndulcite:

Apa: Este cea mai bună alegere pentru hidratare și nu conține calorii.

Ceaiurile fără adaos de zahăr: O selecție diversă, bogată în antioxidanți.

Sucurile naturale: Optează  pentru cele proaspăt stoarse, fără zahăr adăugat și consumă-le în mod responsabil.

 

2. Mâncărurile de tip fast-food

 

Fast-foodul, cu aroma sa inconfundabilă și disponibilitatea sa rapidă, a devenit un simbol al culturii moderne. Ne seduce cu promisiunea unui gust delicios și cu rapiditatea cu care este gata de consum, însă acest tip de mâncare aduce cu sine și consecințe serioase asupra sănătății noastre.

Ce se ascunde în spatele burgerilor și a cartofilor prăjiți?

Una dintre problemele majore ale fast-foodurilor este densitatea calorică ridicată. Un meniu standard, care include un burger, cartofi prăjiți și o băutură răcoritoare, poate conține jumătate sau chiar mai mult din necesarul caloric zilnic al unui adult.

Grăsimi saturate: Multe dintre preparatele fast-food sunt gătite în grăsimi saturate sau conțin ingrediente bogate în aceste grăsimi, cum ar fi carnea de vită sau brânzeturile. Consumul regulat de grăsimi saturate poate crește nivelul de colesterol "rău" în sânge, crescând astfel riscul de boli cardiace.

Sodiul, adesea sub forma de sare, este folosit în cantități mari în fast-food pentru a-i potența gustul și a-i prelungi durata de conservare. Un consum ridicat de sodiu poate conduce la hipertensiune arterială și alte afecțiuni cardiace.

Deși nu ne așteptăm neapărat să găsim zahăr într-un burger sau în cartofi prăjiți, multe sosuri și dressinguri din fast-food conțin cantități surprinzătoare de zaharuri adăugate.

Pe lângă problemele menționate, mâncarea fast-food oferă foarte puțini nutrienți esențiali. Vitaminele și mineralele, fibrele alimentare și antioxidanții sunt adesea absente din aceste preparate.

Alternative mai sănătoase

Nu este nevoie să renunțăm complet la fast-food, dar putem face alegeri mai sănătoase:

Optează pentru variantele "light": Multe restaurante oferă opțiuni cu mai puține calorii sau sodiu.

Evită sosurile și dressingurile: Acest lucru poate reduce semnificativ aportul de zahăr și sodiu.

Alege carnea albă: Puiul sau peștele sunt adesea opțiuni mai sănătoase decât carnea roșie.

Adaugă legume: Legumele adăugate burgerilor sau sandvișurilor cresc aportul de vitamine și fibre.

 

3. Mezeluri și cârnați

 

Mezelurile și cârnații au fost timp de secole o parte importantă din dieta multor culturi. Acestea sunt populare datorită gustului intens și a versatilității lor culinare. Cu toate acestea, în variantele lor comerciale moderne, aceste alimente pot aduce și potențiale riscuri pentru sănătate.

Pentru a le prelungi durata de conservare și a le păstra aspectul proaspăt, multe mezeluri și cârnați conțin conservanți. Deși acești aditivi pot preveni dezvoltarea bacteriilor, ei pot avea și efecte adverse asupra sănătății.

Sarea este folosită în abundență în procesul de fabricație a mezelurilor și a cârnaților nu doar pentru gust, ci și pentru conservare. Un consum crescut de sodiu poate contribui la apariția hipertensiunii arteriale și la probleme cardiace.

Acești compuși sunt adesea adăugați în mezeluri pentru a păstra culoarea roz a cărnii și pentru a preveni dezvoltarea anumitor bacterii. În organism, acești compuși se pot transforma în nitrozamine, care au fost asociate cu un risc crescut de cancer, în special cancerul de stomac.

Multe mezeluri și cârnați din comerț pot conține bucăți de carne de calitate inferioară, precum grăsime, tendoane sau chiar organe, amestecate cu arome și condimente pentru a masca gustul.

Alternative mai sănătoase:

 

Alege produse naturale: Caută mezeluri și cârnați care sunt făcuți fără conservanți sau aditivi. Unele mărci pot oferi opțiuni "bio" sau "naturale".
Limitează consumul: În loc să consumi mezeluri zilnic, consideră-le un deliciu ocazional.

Gătește acasă: Cârnații preparați acasă îți dau posibilitatea să alegi ingredientele. Poți opta pentru carne de bună calitate și poți elimina adăugarea de aditivi nesănătoși.

Aruncă un ochi pe etichete: Parcurgerea informațiilor de pe etichetă îți va dezvălui ingredientele și aditivii pe care îi conține produsul.

4. Snacks-uri ambalate

 

Într-o lume în care ritmul de viață s-a accelerat semnificativ, snack-urile ambalate au devenit o alegere rapidă și convenabilă pentru multe dintre noi. Este ușor să alegem un pachet de chipsuri sau un biscuit când ne e foame, dar este important să înțelegem ce conțin aceste produse și cum ne pot afecta sănătatea.

Prăjiturile și biscuiții, în special, pot avea un conținut foarte ridicat de zahăr. Consumul excesiv de zahăr a fost asociat cu o serie de probleme de sănătate, inclusiv obezitate, diabet de tip 2 și boli cardiace.

Chipsurile și alte snack-uri sărate pot conține cantități surprinzătoare de sodiu. Consumul crescut de sodiu poate contribui la apariția hipertensiunii arteriale și poate crește riscul de boli cardiace și accident vascular cerebral.

Unele snack-uri ambalate pot conține grăsimi trans, care sunt considerate unele dintre cele mai nesănătoase grăsimi. Acestea pot crește nivelul de colesterol "rău" și reduc nivelul de colesterol "bun", mărind astfel riscul de boli cardiace.

Pentru a prelungi durata de viață a produselor și pentru a păstra textura și gustul, producătorii adaugă adesea o varietate de aditivi și conservanți, al căror efect asupra sănătății nu este întotdeauna clar definit.

 

Cum să alegem?

 

Citește etichetele: Este crucial să ne obișnuim să citim lista de ingrediente și informațiile nutriționale de pe ambalaje. Acest lucru ne poate oferi o imagine clară a ceea ce consumăm.

Optează pentru variante naturale: Pe piață există tot mai multe branduri care oferă snack-uri mai sănătoase, fără aditivi nedoriti și cu un conținut redus de sodiu și zahăr.

Prepară acasă: Prepararea de gustări acasă ne permite să controlăm ingredientele. Fie că sunt granola bars, chipsuri de legume sau biscuiți integrali, avem libertatea de a alege ce este mai bun pentru noi.

Mănâncă echilibrat: Un snack ocazional nu este o problemă, dar este important să ne asigurăm că mâncăm o varietate de alimente bogate în nutrienți pe parcursul zilei.

 

5. Cereale ultra-procesate

 

Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Acesta ne oferă energia necesară pentru a începe ziua cu dreptul și poate contribui semnificativ la aportul nostru zilnic de nutrienți. Cerealele pentru micul dejun au devenit, în ultimele decenii, o opțiune populară. Cu toate acestea, nu toate cerealele sunt create la fel.

 

De ce sunt cerealele ultra-procesate o problemă?

 

Mulți producători adaugă zahăr în cantități mari în cereale pentru a le da un gust mai atrăgător, în special pentru copii. Consumul excesiv de zahăr poate duce la problemele de sănătate menționate anterior.

În procesul de producție, cerealele pot pierde o mulțime din nutrienții naturali și, deși unii producători adaugă vitamine și minerale înapoi, asta nu înseamnă că sunt echivalente cu variantele mai puțin procesate.

Marketingul eficient prezintă adesea aceste cereale ca fiind „pline de vitamine” sau „bune pentru inimă”, făcând  consumatorii să creadă că aleg o opțiune sănătoasă.

Pentru a prelungi durata de conservare și a menține textura și culoarea, producătorii pot adăuga aditivi și conservanți, care pot avea implicații asupra sănătății pe termen lung.

 

Cum să alegem cereale sănătoase?

 

Citește etichetele cu atenție: Verifică lista de ingrediente și informațiile nutriționale pentru a te asigura că ingredientul principal nu este zahărul și că cerealele conțin fibre și proteine.

Optează pentru cereale integrale: Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul sau quinoa, sunt mai puțin procesate și păstrează mai mulți din nutrienții lor naturali.

Evită cerealele care au culori stridente: Cerealele care au culori neon sau foarte strălucitoare sunt adesea pline de coloranți artificiali.

Încorporează fructe: Adăugând fructe proaspete la cereale, precum banane, fructe de pădure sau mere, poți crește valoarea nutritivă a micului dejun și poți reduce nevoia de zahăr adăugat.

Alegerile culinare informate sunt un prim pas spre un stil de viață mai sănătos. Cu puțină planificare și creativitate, putem să ne bucurăm de mese delicioase și nutritive fără să ne sacrificăm sănătatea.