Ai hipertensiune? Află ce alimente merită consumate rar, unde se ascunde sodiul și ce schimbări alimentare pot ajuta la controlul tensiunii arteriale.

Dacă ai hipertensiune, alimentația poate influența mult valorile tensiunii arteriale, însă problema nu se rezumă la a scoate solnița de pe masă. De fapt, o mare parte din sodiul pe care îl consumăm vine din alimente procesate, semipreparate, mezeluri, brânzeturi sărate, sosuri și mâncare de restaurant, nu doar din sarea pe care o adăugăm noi în farfurie. Organizația Mondială a Sănătății recomandă adulților să rămână sub 2 grame de sodiu pe zi, echivalentul a aproximativ 5 grame de sare. 

Asta nu înseamnă că o persoană cu hipertensiune trebuie să mănânce fad sau să elimine complet anumite alimente pentru totdeauna. Mai important este să știe unde se ascunde sodiul, ce produse merită consumate rar și ce obiceiuri alimentare pot menține tensiunea ridicată.

Mezelurile sunt printre primele alimente pe care merită să le reduci

Salamul, șunca, crenvurștii, parizerul, baconul și alte produse din carne procesată pot conține cantități mari de sare. Sodiul este folosit atât pentru gust, cât și pentru conservare, iar porțiile se pot aduna repede pe parcursul unei zile.

Problema nu este doar sarea. Multe dintre aceste produse conțin și cantități importante de grăsimi saturate, iar recomandările pentru sănătatea cardiovasculară pun accent pe limitarea atât a cărnurilor procesate, cât și a grăsimilor saturate. 

Dacă obișnuiești să mănânci zilnic sandvișuri cu mezeluri, una dintre cele mai eficiente schimbări poate fi înlocuirea lor mai des cu carne gătită simplu acasă, pește, ouă, hummus sau alte surse de proteine cu mai puțină sare.

Brânzeturile foarte sărate pot ridica rapid aportul de sodiu

Telemeaua, feta, brânzeturile maturate și unele sortimente de brânză topită pot avea mult sodiu. Nu înseamnă că trebuie eliminate complet, dar porția contează.

O cantitate mică folosită pentru gust este foarte diferită de o farfurie în care brânza sărată reprezintă alimentul principal.

Dacă ai hipertensiune, merită să compari etichetele și să alegi mai des produse cu mai puțină sare. Unele brânzeturi pot fi și desărate parțial înainte de consum, deși cantitatea finală de sodiu diferă de la produs la produs.

Murăturile sunt sănătoase în anumite privințe, dar pot avea foarte multă sare

Castraveții murați, gogonelele, varza murată și alte murături pot fi gustoase și pot aduce varietate în alimentație, dar saramura conține de regulă multă sare.

Asta înseamnă că un aliment care pare „natural” poate contribui semnificativ la aportul de sodiu.

Dacă ai tensiunea mare, nu este obligatoriu să renunți complet la murături, însă este mai bine să le consumi în cantități mici și să nu le asociezi în aceeași masă cu alte alimente foarte sărate, cum ar fi mezelurile sau brânzeturile maturate.

Supele instant, cuburile concentrate și bazele pentru mâncare pot ascunde mult sodiu

Un bol de supă poate părea o alegere ușoară și sănătoasă, dar variantele instant și concentratele pentru supă pot conține cantități surprinzător de mari de sare.

Același lucru este valabil pentru unele condimente universale, baze de sos și amestecuri gata preparate.

Dacă gătești acasă, poți obține mult gust din usturoi, ceapă, verdețuri, cimbru, boia, piper, lămâie sau alte condimente fără să fie nevoie să adaugi cantități mari de sare.

Chipsurile și gustările sărate sunt o combinație proastă pentru tensiune

Chipsurile, sticksurile, covrigeii, popcornul foarte sărat și alte gustări similare pot furniza mult sodiu într-o porție relativ mică.

Mai există și problema porției reale. Este ușor să mănânci un pachet întreg fără să îți dai seama, iar cantitatea de sare devine rapid mult mai mare decât cea indicată pentru o singură porție de pe etichetă.

Pentru gustări, variante precum fructele, iaurtul simplu, nucile nesărate sau legumele crude pot fi mai potrivite.

Mâncarea de tip fast-food poate concentra sare într-o singură masă

Burgerii, pizza, shaorma, cartofii prăjiți și alte produse fast-food pot aduce cantități mari de sodiu din mai multe surse simultan: pâine, carne procesată, brânză, sosuri și sare adăugată.

American Heart Association atrage atenția că majoritatea sodiului nu provine din solniță, ci din alimente ambalate, preparate și mâncare de restaurant. 

De aceea, chiar dacă nu adaugi deloc sare acasă, poți depăși cu ușurință aportul recomandat dacă mănânci frecvent astfel de produse.

Sosurile pot transforma o masă aparent sănătoasă într-una foarte sărată

Sosul de soia, ketchupul, sosurile barbecue, dressingurile pentru salată și unele sosuri pentru paste pot avea un conținut ridicat de sodiu.

O salată cu legume proaspete poate părea ideală pentru tensiune, dar dacă este acoperită cu mult dressing din comerț și servită cu brânză sărată, aportul de sodiu crește considerabil.

Merită să verifici eticheta și să alegi variante cu mai puțină sare sau să prepari sosurile acasă din iaurt, lămâie, ierburi aromatice și puțin ulei.

Conservele trebuie alese cu atenție

Fasolea, năutul, porumbul, tonul și legumele conservate pot fi alimente foarte practice, dar unele sortimente sunt păstrate în lichide cu multă sare.

Nu trebuie eliminate. O soluție simplă este să cauți variante cu conținut redus de sodiu și să clătești bine leguminoasele sau legumele înainte de consum.

În cazul peștelui conservat, diferența dintre sortimente poate fi mare, așa că eticheta devine importantă.

Carnea afumată și peștele afumat pot conține multă sare

Afumăturile, costița, pastrama, cârnații uscați și peștele afumat pot fi foarte sărate. Sunt alimente care pot fi consumate ocazional, dar nu sunt cele mai bune alegeri pentru o persoană care încearcă să își reducă tensiunea.

Mai potrivite sunt, de regulă, carnea și peștele gătite simplu, fără cantități mari de sare sau sosuri.

Produsele de patiserie nu sunt doar o problemă din cauza caloriilor

Covrigii, foietajele, pateul, pizza de patiserie și alte produse similare pot conține destul de mult sodiu, chiar dacă gustul nu pare extrem de sărat.

În plus, unele sunt bogate în grăsimi saturate și făină rafinată, ceea ce le face mai puțin potrivite într-un model alimentar pentru sănătatea inimii.

Planul alimentar DASH, unul dintre cele mai bine studiate modele pentru controlul tensiunii, limitează sodiul, grăsimile saturate și dulciurile și pune accent pe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci, pește și lactate cu conținut redus de grăsime. 

Dulciurile și băuturile cu zahăr nu cresc tensiunea la fel ca sarea, dar tot merită limitate

Când vorbim despre hipertensiune, zahărul nu are același efect direct ca excesul de sodiu, însă consumul mare de produse dulci și băuturi îndulcite poate favoriza creșterea în greutate și dezechilibrele metabolice.

Greutatea corporală este unul dintre factorii care pot influența tensiunea arterială, motiv pentru care recomandările pentru hipertensiune includ și limitarea zaharurilor adăugate. 

Nu trebuie să elimini complet deserturile, dar consumul zilnic de sucuri, prăjituri și produse de patiserie nu ajută controlul tensiunii.

Nici alcoolul nu este neutru pentru tensiune

Consumul de alcool poate influența tensiunea arterială, mai ales atunci când cantitatea este mare sau consumul este frecvent.

Organizația Mondială a Sănătății și American Heart Association recomandă limitarea alcoolului în contextul controlului hipertensiunii. 

Dacă observi valori mari ale tensiunii și consumi alcool regulat, reducerea lui poate fi una dintre schimbările utile ale stilului de viață.

Ai grijă și la sarea „mai sănătoasă”

Sarea de Himalaya, sarea de mare, sarea roz sau alte variante promovate drept naturale conțin în continuare sodiu.

Faptul că au urme de alte minerale nu le transformă într-o soluție pentru hipertensiune.

Din punctul de vedere al tensiunii arteriale, cantitatea totală de sodiu contează mai mult decât culoarea sau originea sării.

Citește eticheta, nu te baza doar pe gust

Unele alimente pot conține mult sodiu fără să pară foarte sărate. Pâinea este un exemplu bun: cantitatea dintr-o felie poate să nu pară mare, dar dacă mănânci mai multe felii într-o zi, aportul se adună.

Același lucru se întâmplă cu brânzeturile, sosurile și preparatele ambalate.

Când compari două produse similare, uită-te la cantitatea de sodiu sau sare raportată la 100 de grame. De multe ori există diferențe surprinzător de mari între mărci.

Nu este nevoie să elimini toate aceste alimente deodată

O alimentație potrivită pentru hipertensiune nu trebuie să se transforme într-o listă interminabilă de interdicții.

Mai eficient este să identifici principalele surse de sare din dieta ta și să începi de acolo. Dacă mănânci mezeluri în fiecare dimineață, reducerea lor poate conta mai mult decât eliminarea unei murături consumate o dată pe săptămână. Dacă mănânci des la restaurant, alegerea unor preparate mai simple poate face o diferență mai mare decât renunțarea completă la brânză.

În același timp, gustul se adaptează. După câteva săptămâni în care reduci treptat sarea, multe alimente care înainte păreau normale pot începe să ți se pară foarte sărate.

Ce să pui în farfurie în loc

În locul alimentelor foarte procesate, baza meselor poate fi formată din legume, fructe, fasole, linte, năut, cereale integrale, cartofi, pește, carne slabă, iaurt simplu, nuci și semințe nesărate.

Acest tip de alimentație se apropie de modelul DASH, conceput special pentru controlul tensiunii. Institutul Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge din Statele Unite arată că modelul DASH pune accent pe alimente bogate în potasiu, calciu, magneziu și fibre și pe reducerea sodiului. 

Asta contează mai mult decât orice aliment consumat izolat.

Dacă ai tensiunea mare, nu încerca să compensezi sarea cu un „aliment-minune”

Nu poți neutraliza o masă foarte sărată doar pentru că ai mâncat o banană sau ai băut suc de sfeclă.

La fel, usturoiul, lămâia și ceaiurile nu pot anula efectul unei alimentații în care predomină alimentele procesate și sodiul în exces.

Controlul tensiunii vine din ansamblul obiceiurilor: aport mai mic de sare, alimentație echilibrată, mișcare, menținerea unei greutăți potrivite, somn și, atunci când este prescris, tratament medicamentos.

Dacă ai deja hipertensiune, dieta este un sprijin important, dar nu trebuie să întrerupi medicamentele doar pentru că ai început să mănânci mai sănătos. Ajustarea tratamentului se face împreună cu medicul, în funcție de valorile tensiunii și de starea generală de sănătate.