Fasciita plantară este una dintre cele mai frecvente cauze ale durerii de călcâi. Se manifestă printr-o durere ascuțită în talpă, mai ales dimineața, la primii pași sau după perioade lungi de repaus. Din fericire, în majoritatea cazurilor, tratamentul nu implică intervenții complicate. Exercițiile pentru fasciita plantară reprezintă una dintre cele mai eficiente metode de ameliorare a durerii și de prevenire a recidivelor.

Ce este fasciita plantară

Fascia plantară este o bandă groasă de țesut care susține bolta piciorului și face legătura între călcâi și degete. Când această structură se inflamează din cauza suprasolicitării, apar durerea și rigiditatea.

Fasciita plantară este frecventă la:

•     persoane care stau mult în picioare
•     alergători
•     persoane supraponderale
•     femei care poartă încălțăminte fără susținere adecvată

De ce ajută exercițiile în fasciita plantară

Exercițiile au rolul de a:

•     reduce tensiunea din fascia plantară
•     relaxa mușchii gambei
•     îmbunătăți flexibilitatea tendonului lui Ahile
•     întări musculatura tălpii

Consecvența este esențială. Exercițiile trebuie efectuate zilnic, timp de cel puțin 4–6 săptămâni.

Cele mai eficiente exerciții pentru fasciita plantară

1. Întinderea fasciei plantare

Este cel mai important exercițiu, recomandat dimineața, înainte de a coborî din pat.

Cum se face:

•     așază piciorul afectat peste genunchiul celuilalt
•     apucă degetele piciorului și trage-le ușor spre tine
•     menține poziția 20–30 de secunde
•     repetă de 3–5 ori

Acest exercițiu reduce durerea de la primii pași.

2. Întinderea gambei la perete

Mușchii tensionați ai gambei agravează fasciita plantară.

Cum se face:

•     sprijină-te cu mâinile de un perete
•     du piciorul afectat în spate, cu călcâiul lipit de sol
•     îndoaie ușor genunchiul piciorului din față
•     menține 30 de secunde
•     repetă de 3 ori

Acest exercițiu scade tensiunea din tendonul lui Ahile.

3. Rularea tălpii pe o minge sau sticlă rece

Este simplu și foarte eficient pentru reducerea inflamației.

Cum se face:

•     așază o minge mică sau o sticlă cu apă rece sub talpă
•     rulează lent înainte și înapoi
•     continuă timp de 5–10 minute

Se recomandă mai ales seara.

4. Ridicări pe vârfuri

Acest exercițiu ajută la întărirea musculaturii piciorului.

Cum se face:

•     stai drept, sprijinită de un perete
•     ridică-te ușor pe vârfuri
•     coboară lent
•     fă 10–15 repetări, 2–3 seturi

Întărește structurile care susțin bolta plantară.

5. Exercițiul cu prosopul

Cum se face:

•     așază un prosop pe podea
•     încearcă să îl strângi folosind degetele piciorului
•     repetă timp de 2–3 minute

Ajută la activarea mușchilor mici ai tălpii.

Cât durează până apare ameliorarea

Cu exerciții zilnice:

•     durerea începe să scadă în 2–3 săptămâni
•     recuperarea completă poate dura 6–12 săptămâni

În cazuri mai severe, poate fi necesară fizioterapia.

Ce alte măsuri ajută în tratamentul fasciitei plantare

Pe lângă exerciții, sunt utile:

•     aplicarea gheții 15–20 minute
•     purtarea încălțămintei cu susținere bună
•     folosirea branțurilor ortopedice
•     evitarea mersului desculț pe suprafețe dure
•     menținerea unei greutăți corporale sănătoase

 

Când trebuie consultat medicul

Este recomandat consult medical dacă:

•     durerea persistă peste 6–8 săptămâni
•     apare umflare importantă
•     nu poți călca pe picior
•     durerea devine severă sau se agravează

În unele cazuri pot fi necesare investigații imagistice sau infiltrații.

Exercițiile pentru fasciita plantară reprezintă cea mai eficientă metodă de tratament conservator pentru durerea de călcâi. Practicate zilnic, acestea reduc inflamația, cresc flexibilitatea și previn recidivele. Răbdarea și consecvența sunt esențiale pentru rezultate durabile.