Viata, suprema provocare, nu este o cursa spre un final, este un proces de continua evolutie. Indiferent cine esti si ce faci, ai in tine, cu siguranta, puterea de a te schimba. Nu permite nimanui sa-ti spuna ca nu poti sa o faci. Poti! Depinde doar de tine. Hotaraste-te sa o faci si apoi urmeaza-ti planul. Castigand controlul asupra corpului tau, castigi controlul asupra vietii tale si vei incepe sa pretuiesti si sa iubesti cu adevarat viata.

Este o infinita diferenta intre a sti ce sa faci si a o face cu adevarat. Odata ce ai descoperit adevarul, calea iti devine clara si atunci iti vei depasi limitele rezistentei si vei dobandi puterea de a ascensiona in toate domeniile. Iata ce exercitii iti propune Emma de data aceasta.

Biceps-femural: flexia gambelor cu greutati

Pozitia de pornire: culca-te cu fata in jos pe aparat. Regleaza pozitia rulourilor astfel incat sa se sprijine pe gleznele tale.
Exercitiul se executa astfel: flecteaza gambele, aducandu-le cat mai aproape posibil de coapse; ideal, rulourile trebuie sa-ti atinga partea superiaora a bicepsului femural. Mentine pozitia o secunda, apoi coboara incet greutatea la pozitia de pornire. Efectueaza 4 seturi a cate 12-25 repetari.
Atentie : sa nu-ti ridici coapsele de pe banca in timp ce ridici greutatea, fiindca iti vei forta zona lombara.

Presa: Cvadriceps femural

Pozitia de pornire: te asezi pe scaunul presei, departezi picioarele aproximativ corespunzator cu latimea umerilor tai, cu greutatile orientate usor in afara, talpile aplicate pe platforma presei. Se executa astfel: coboara incet platforma cu greutati pana ce coapsele iti ating abdomenul; in acest timp, inspira adanc. Apoi ridica din nou platforma in pozitia de pornire. Asigura-te ca impingi in calcaie, nu in varfurile picioarelor! Este un exercitiu greu, dar extrem de eficient. Se executa 4 seturi a cate 10-30 repetari.
Atentie: nu tine picioarele prea departate unul de altul si intr-un unghi ascutit. Picioarele trebuie sa fie departate la latimea umerilor tai.

Abdomene suspendate

Este un exercitiu foarte eficient pentru definirea abdomenului, arderea grasimilor din jurul taliei si dobandirea rezistentei picoarelor.
Poti executa in doua variante.
Varianta 1 - din pozitia picioare intinse, le ridici usor flectate pana ajungi cu genunchii la baza inferioara a pieptului si revii in pozitia de pornire.

Varianta 2 - ridici picioarele tinandu-le perfect intinse pana formezi un unghi drept. In ambele situatii, efectueaza 4 seturi a cate 10-25 repetari.

Atentie: trunchiul trebuie tinut perfect drept, abdomenul incordat, se executa lent controland miscarea cu respiratia.

Extensia spatelui

Te asezi cu fata in jos pe aparat, astfel incat gambele sa fie sustinute in siguranta. Ai grija ca soldurile sa fie deasupra partii superioare a suportului, astfel incat trunchiul sa se miste liber. Incruciseaza bratele la piept sau tine palmele la ceafa. Flexeaza trunchiul din solduri, astfel incat sa ajunga la un unghi de 45 sau 60 grade de picioare. In pozitia de varf, corpul trebuie sa fie pe o linie dreapta. Contracteaza cu putere posteriorii coapsei pentru a mentine aceasta pozitie timp de 1-2 secunde.
Atentie: executa exercitiul in ritm moderat si expira pe masura ce revii la pozitia de plecare.

Spate: tractiunea barei cu priza larga - pozitia sezand

Se poate executa in doua variante.

Varianta 1: Bara pe piept.

Pozitia de pornire: te asezi pe banca, prinzi bara cu mainile departate una de cealalta, cel putin corespunzator cu 2 latimi de umar.
Trage bara in jos pana deaspura pieptului: concentreaza-te, astfel incat coatele tale sa fie tot timpul direct sub bara. Arcuieste usor spatele si mentine bara in aceasta pozitie pentru o secunda, apoi lasa usor bara la pozitia de pornire.
Atentie: nu te apleca prea mult pe spate; nu trage bara in jos pana la nivelul sternului; bara trebuie sa ajunga doar pana la nivelul claviculei.

Varianta 2: Bara pe spate.
Din aceeasi pozitie (sezand), duci usor trunchiul in fata si tragi bara in spate, deasupra omoplatilor. Sistemul de executie este acelasi ca si la varianta 1: 4 seturi a cate 12-15 repetari.
Greutatile se adauga in functie de nivelul de rezistenta al fiecarei persoane


Daca simti ca ai probleme legate de nutritie sau alimentatie si vrei ca specialistul nostru in domeniu sa te ajute cu unsfat, o indrumare sau chiar o consultatie, scrie-ne la adresa[email protected] si mesajul tau nu va ramane fara raspuns.