Nu ai timp să mănânci sănătos? 7 modalități simple de a consuma mai multe proteine în fiecare zi
Când ai o zi aglomerată, alimentația echilibrată este adesea primul lucru care trece pe planul doi. Micul dejun devine o cafea băută în grabă, prânzul se transformă într-un sandviș luat între două întâlniri, iar seara ajungi acasă suficient de obosită încât să nu mai ai chef să gătești.
Proteinele sunt unul dintre nutrienții pe care merită să îi ai în vedere atunci când încerci să-ți organizezi mai bine mesele. Ele contribuie la menținerea masei musculare și fac parte dintr-o alimentație echilibrată, indiferent dacă mergi la sală sau pur și simplu vrei să mănânci mai bine.
Vestea bună este că nu trebuie să-ți petreci ore întregi în bucătărie pentru a include mai multe proteine în alimentație. Câteva schimbări simple pot face diferența.
1. Pregătește câteva alimente de bază în avans
Meal prep nu trebuie să însemne o zi întreagă petrecută în bucătărie. Poți începe cu două-trei alimente pe care să le ai deja pregătite și să le combini diferit pe parcursul săptămânii. Ouă fierte, piept de pui, pește, linte, năut sau fasole pot fi păstrate la frigider și adăugate rapid într-o masă. De exemplu, puiul pregătit în avans poate deveni o salată la prânz, o umplutură pentru o lipie sau baza unei cine rapide alături de o garnitură de legume. Dacă nu vrei să pregătești totul în avans, chiar și un singur aliment pregătit pentru următoarea zi poate fi util. Scopul nu este perfecțiunea, ci să faci alegerea sănătoasă mai ușoară atunci când ești pe fugă.
2. Nu lăsa proteinele doar pentru cină
Un obicei destul de comun este să consumăm foarte puține proteine la micul dejun și prânz și să încercăm să recuperăm seara. O abordare mai simplă este să incluzi o sursă de proteine la fiecare masă principală. La micul dejun poți alege ouă, iaurt grecesc, brânză de vaci sau un smoothie cu pudră proteică. La prânz, poți opta pentru pui, pește, tofu sau leguminoase. Seara, aceeași regulă poate fi aplicată fără să complici rețeta.
Nu există o cantitate universală de proteine care să fie potrivită pentru toată lumea. Necesarul depinde de vârstă, greutate, nivelul de activitate și obiectivele individuale. Pentru adulții sănătoși, EFSA indică o valoare de referință de 0,83 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi, în timp ce persoanele care fac antrenamente regulate pot avea nevoie de un aport mai mare, în funcție de tipul și volumul de exerciții.3. Ține la îndemână gustări care conțin proteine
Când ți se face foame la birou sau între drumuri, cea mai ușoară alegere este de obicei cea pe care o ai deja la îndemână. De aceea, merită să ai câteva variante simple pregătite. Iaurtul grecesc, ouăle fierte, brânza, edamame, nucile și semințele pot fi gustări practice. Dacă ai nevoie de ceva care nu trebuie ținut la frigider, poți alege un baton proteic sau un shake proteic. Ideea nu este să elimini complet biscuiții sau ciocolata, ci să ai și alte opțiuni atunci când îți este foame între mese.
4. Fă din micul dejun o masă adevărată
Dacă dimineața începe cu o cafea și ceva dulce mâncat în grabă, este ușor să ajungi la birou și să te gândești deja la următoarea gustare. O variantă mai echilibrată este să adaugi o sursă de proteine la prima masă a zilei. Cercetările au arătat că un mic dejun mai bogat în proteine poate crește senzația de sațietate în anumite contexte, deși efectele diferă în funcție de persoană și de restul alimentației.
Nu ai nevoie de rețete complicate. Poți încerca:
● omletă cu ouă, spanac și brânză;
● iaurt grecesc cu ovăz, fructe și semințe;
● brânză de vaci cu fructe și câteva nuci;
● un smoothie cu lapte, banană și pudră proteică.
5. Folosește un shake proteic atunci când timpul chiar nu îți permite să gătești
Există dimineți în care pur și simplu nu ai timp să pregătești micul dejun. Un shake proteic poate fi o soluție practică în astfel de situații. Asta nu înseamnă că pudra proteică trebuie să înlocuiască mesele obișnuite. Este, în primul rând, o modalitate convenabilă de a adăuga proteine atunci când o masă sau o gustare nu conține suficiente. Atunci când alegi o pudră proteică, verifică eticheta și uită-te la cantitatea de proteine per porție, lista ingredientelor și cantitatea de zahăr adăugat.
De exemplu, Naked Whey cu aromă de vanilie oferă 25 g de proteine per porție și are trei ingrediente: concentrat de proteine din zer provenit de la vaci hrănite cu iarbă, zahăr din nucă de cocos organic și aromă naturală de vanilie. Produsul nu conține îndulcitori, arome sau coloranți artificiali. Pentru un shake simplu, amestecă pudra cu lapte sau o alternativă vegetală. Poți adăuga o banană, fructe de pădure sau o lingură de unt de arahide dacă vrei o băutură mai consistentă.
6. Când comanzi mâncare, alege mai întâi sursa de proteine
Nu toate mesele trebuie pregătite acasă. Uneori iei prânzul la restaurant, comanzi ceva sau mănânci pe fugă. Și în aceste situații poți face o alegere mai echilibrată fără să complici lucrurile. Începe prin a te uita la sursa de proteine: pui, pește, ouă, carne slabă, tofu, fasole sau alte leguminoase. Apoi completează masa cu legume și o sursă de carbohidrați, cum ar fi orezul, cartofii sau pâinea. De exemplu, o salată cu pui și o garnitură de cartofi poate fi o masă mai consistentă decât o salată formată aproape exclusiv din frunze și câteva legume. Nu este nevoie să alegi întotdeauna varianta „perfectă”. Este suficient să cauți o masă care să conțină o sursă clară de proteine și să fie cât mai echilibrată.
7. Fă mici schimbări în mesele pe care deja le consumi
Una dintre cele mai ușoare metode de a crește aportul de proteine este să nu schimbi complet ceea ce mănânci, ci să îmbunătățești mesele pe care deja le ai în rutină. Poți adăuga iaurt grecesc peste ovăz, ouă într-un sandviș, năut într-o salată sau brânză de vaci lângă fructe. Dacă faci o supă cremă, o poți servi alături de o sursă de proteine, în loc să o consumi singură. Același principiu funcționează și pentru gustări. Dacă mănânci un fruct după-amiaza, îl poți combina cu iaurt grecesc sau cu o mână de nuci. Dacă obișnuiești să bei un smoothie, poți adăuga o porție de pudră proteică. Schimbările mici sunt adesea mai ușor de menținut decât o dietă complet nouă.
Proteinele nu trebuie să transforme alimentația într-un proiect complicat
O alimentație echilibrată nu înseamnă să gătești trei mese diferite în fiecare zi și să cântărești fiecare ingredient. Pentru cineva cu un program aglomerat, uneori cele mai utile strategii sunt și cele mai simple: să ai câteva alimente pregătite în frigider, să păstrezi gustări la îndemână și să alegi o sursă de proteine la mesele principale.
Iar în zilele în care chiar nu ai timp să gătești, un shake proteic poate fi o soluție convenabilă.
Nu trebuie să-ți schimbi întreaga rutină peste noapte. Alege una sau două dintre aceste idei și începe de acolo. Dacă devin parte din rutina ta, următoarele schimbări vor fi mult mai ușor de făcut.