Testul ridicării de pe scaun este folosit pentru evaluarea forței și rezistenței picioarelor. Află cum se face, ce poate însemna un rezultat slab și de ce devine important după 50 de ani.

Există un test foarte simplu, folosit inclusiv în evaluarea medicală a forței și rezistenței membrelor inferioare, care nu necesită aparate speciale și poate spune destul de multe despre felul în care funcționează musculatura picioarelor. Ai nevoie doar de un scaun stabil și de câteva secunde.

Este vorba despre testul ridicării de pe scaun, cunoscut și sub numele de chair stand test. Una dintre variante măsoară cât timp îți ia să te ridici și să te așezi de cinci ori fără să te ajuți de brațe, iar o altă variantă urmărește de câte ori reușești să faci această mișcare în 30 de secunde. Testul este folosit pentru evaluarea forței și rezistenței picioarelor și poate oferi indicii despre mobilitate și despre riscul de pierdere a funcției musculare. 

De ce o mișcare atât de banală spune multe despre picioare

Ridicarea de pe un scaun pare un gest simplu, dar solicită intens musculatura coapselor și a șoldurilor. Cvadricepșii, mușchii fesieri și musculatura care stabilizează trunchiul trebuie să lucreze împreună pentru a ridica greutatea corpului și a controla apoi coborârea.

De aceea, dificultatea de a te ridica fără să te împingi în brațele scaunului poate fi unul dintre primele lucruri pe care le observi atunci când forța picioarelor începe să scadă.

Grupul european de experți în sarcopenie folosește testul ridicării de pe scaun ca una dintre metodele prin care poate fi evaluată forța musculară a membrelor inferioare. Testul nu măsoară doar forța pură, ci și rezistența și coordonarea necesare pentru o activitate pe care o folosim de zeci de ori în fiecare zi. 

Cum se face testul celor cinci ridicări

Ai nevoie de un scaun stabil, care să nu alunece și, ideal, fără brațe. Te așezi cu tălpile pe podea și brațele încrucișate la piept. Apoi te ridici complet și te așezi din nou de cinci ori, cât de repede poți, dar fără să pierzi controlul mișcării.

În evaluările pentru sarcopenie, timpul necesar este cronometrat. Consensul european EWGSOP2 folosește un timp de peste 15 secunde pentru cinci ridicări drept un prag care poate indica forță musculară scăzută. 

Acest număr nu trebuie însă tratat ca un diagnostic făcut acasă. Rezultatul poate fi influențat de înălțimea scaunului, dureri de genunchi sau șold, echilibru, mobilitate și afecțiuni neurologice sau cardiovasculare.

Mai util este să privești testul ca pe un semnal: dacă nu poți face cele cinci ridicări fără să folosești brațele sau ai nevoie de mult mai mult timp decât înainte, merită să fii atentă la forța picioarelor.

Există și varianta de 30 de secunde

O altă metodă folosită frecvent este testul în care te ridici și te așezi de cât mai multe ori în 30 de secunde.

Centers for Disease Control and Prevention din Statele Unite include testul de 30 de secunde în programul său STEADI pentru evaluarea persoanelor vârstnice, tocmai pentru că oferă informații despre forța și rezistența membrelor inferioare. 

Și aici poziția de pornire presupune, în mod obișnuit, brațele încrucișate la piept, astfel încât să nu te poți împinge în mâini.

Numărul considerat bun diferă în funcție de vârstă și sex, motiv pentru care nu este corect să compari pur și simplu rezultatul unei femei de 52 de ani cu cel al unei persoane de 75.

Tocmai de aceea, dacă vrei să urmărești testul acasă, poate fi mai util să îți compari propriile rezultate în timp decât să urmărești obsesiv un anumit număr.

Un semn și mai simplu: ai început să te ajuți cu mâinile

Uneori nici nu este nevoie de cronometru.

Observă pur și simplu cum te ridici de pe canapea, de pe scaun sau de pe marginea patului.

Dacă înainte te ridicai fără să te gândești, iar acum te împingi aproape de fiecare dată cu mâinile în coapse, în brațele scaunului sau într-o masă din apropiere, poate fi un semn că picioarele nu mai dezvoltă aceeași forță.

La fel de relevant este dacă trebuie să te apleci mult înainte și să te balansezi de câteva ori pentru a reuși să te ridici.

Nu înseamnă automat că ai sarcopenie, dar schimbarea merită observată.

De ce devine important după 50 de ani

Odată cu înaintarea în vârstă, masa și forța musculară tind să scadă dacă nu sunt menținute activ. Procesul poate deveni mai important după 50–60 de ani și poate fi accelerat de sedentarism, alimentație insuficientă, anumite boli sau perioade lungi de repaus.

La femei, menopauza coincide și ea cu schimbări ale compoziției corporale și ale masei musculare.

Problema nu este doar estetică.

Mușchii picioarelor sunt esențiali pentru mers, echilibru, urcatul scărilor, ridicarea de pe scaun și prevenirea căderilor. Când forța lor scade, activitățile obișnuite încep treptat să devină mai dificile.

De aceea, un test atât de simplu poate fi util tocmai pentru că observă o funcție de bază a vieții de zi cu zi.

Ce înseamnă dacă nu reușești testul

Un rezultat slab nu înseamnă automat că ai o boală.

Poate exista o durere de genunchi care te împiedică să te ridici repede. Poate ai fost foarte sedentară în ultima perioadă. Poate ai probleme de echilibru sau o afecțiune care limitează mișcarea.

Dar dacă dificultatea este nouă sau s-a accentuat în ultimele luni, merită investigată.

Mai ales dacă observi în același timp că mergi mai încet, urci scările cu dificultate, nu mai poți căra cumpărăturile ca înainte sau simți că picioarele „nu te mai țin”.

În aceste situații, medicul poate evalua forța musculară și poate decide dacă sunt necesare și alte teste.

Ce legătură are cu sarcopenia

Sarcopenia înseamnă pierderea progresivă a forței și masei musculare asociată în special înaintării în vârstă.

În criteriile europene moderne, forța musculară scăzută este un element central în identificarea sarcopeniei, iar testul ridicării de pe scaun este una dintre metodele folosite pentru evaluarea ei. 

Totuși, diagnosticul nu se pune doar pe baza testului cu scaunul. Pot fi evaluate și forța de prindere a mâinii, masa musculară, viteza mersului și alte elemente ale performanței fizice.

Așadar, dacă faci testul acasă și rezultatul nu este bun, concluzia nu ar trebui să fie „am sarcopenie”, ci mai degrabă „poate ar trebui să verific de ce mi-a scăzut forța”.

Poți îmbunătăți rezultatul?

În multe situații, da.

Mușchiul răspunde la antrenament și după 50 sau 60 de ani. Tocmai de aceea, exercițiile de forță sunt atât de importante pentru îmbătrânirea sănătoasă.

În mod interesant, una dintre cele mai simple modalități de antrenament este chiar mișcarea din test.

Ridicările controlate de pe scaun pot deveni un exercițiu foarte bun pentru coapse și șolduri. La început poți folosi un scaun mai înalt și, dacă este nevoie, un sprijin ușor. Pe măsură ce forța se îmbunătățește, mișcarea poate fi făcută fără ajutorul mâinilor.

Exercițiile de forță cu greutăți, benzi elastice sau propria greutate pot completa mersul zilnic, care este excelent pentru sănătatea cardiovasculară, dar nu oferă întotdeauna suficient stimul pentru păstrarea forței musculare.

Alimentația contează la fel de mult

Mușchiul are nevoie și de material pentru a se menține.

După 50 de ani, un aport adecvat de proteine devine important, mai ales pentru persoanele active. Ouăle, peștele, lactatele, carnea slabă și leguminoasele pot contribui la aportul de proteine din alimentație.

Nu este însă o idee bună să începi brusc diete foarte bogate în proteine sau suplimente fără să ții cont de starea de sănătate, în special dacă există boli renale.

Mișcarea și alimentația funcționează împreună. Exercițiul oferă stimulul, iar alimentația oferă resursele de care organismul are nevoie pentru refacere.

Fă testul doar dacă îl poți face în siguranță

Testul cu scaunul pare banal, dar nu este potrivit pentru orice persoană fără supraveghere.

Dacă ai probleme serioase de echilibru, ai căzut recent, te ridici foarte greu, ai amețeli importante sau afecțiuni cardiace ori neurologice care limitează efortul, este mai prudent ca evaluarea să fie făcută împreună cu un medic sau kinetoterapeut.

Nu încerca să obții un timp cât mai bun cu riscul de a cădea.

Scopul testului nu este performanța, ci să ofere informații despre funcția musculară.

Ceea ce faci la 50 de ani poate conta enorm la 70

Capacitatea de a te ridica singură de pe un scaun pare atât de firească încât este ușor să o considerăm garantată.

Dar, odată cu trecerea anilor, tocmai aceste gesturi simple fac diferența dintre independență și nevoia de ajutor în activitățile zilnice.

De aceea, testul cu scaunul este mai mult decât o mică provocare pentru picioare. Poate fi un mod simplu de a observa din timp că forța începe să scadă și că este momentul să faci ceva pentru ea.

Nu trebuie să aștepți până când urcatul scărilor sau ridicarea din pat devin dificile.

Uneori, 30 de secunde și un scaun îți pot aminti cât de important este să îți protejezi musculatura pentru anii care urmează.