Astenia de toamnă este un termen popular pentru oboseala și lipsa de energie care pot apărea odată cu zilele mai scurte. Află care sunt simptomele, ce legătură există cu depresia sezonieră și ce poți face pentru a te simți mai bine.

Odată cu venirea toamnei, multe persoane spun că se simt mai obosite, mai lipsite de energie, mai somnoroase și parcă mai puțin motivate decât în timpul verii. Expresia „astenie de toamnă” este foarte folosită, însă nu reprezintă, în sine, un diagnostic medical bine definit. În schimb, schimbările de lumină, temperatură, program și ritm de viață pot influența somnul, nivelul de energie și starea de spirit.

La unele persoane, această perioadă de adaptare este ușoară și trece în câteva zile sau săptămâni. Pentru altele, simptomele pot fi suficient de intense încât să afecteze activitatea zilnică. În astfel de cazuri, nu mai vorbim doar despre o simplă „astenie”, ci poate fi necesară evaluarea unei tulburări afective sezoniere, a unei depresii sau a unei probleme medicale care provoacă oboseală. Tulburarea afectivă sezonieră este o formă de depresie asociată schimbării anotimpurilor și apare cel mai frecvent toamna și iarna. (

De ce ne putem simți mai obosiți toamna

Una dintre cele mai importante schimbări este reducerea numărului de ore de lumină naturală. Pe măsură ce zilele devin mai scurte, organismul trebuie să își ajusteze ritmul circadian, adică mecanismul intern care reglează alternanța dintre somn și stare de veghe.

Lumina are un rol important în reglarea acestui ceas biologic. Reducerea expunerii la lumină poate influența inclusiv mecanisme legate de melatonină și serotonină, substanțe implicate în somn și dispoziție. Tocmai de aceea, unele persoane observă că toamna le este mai greu să se trezească dimineața, simt nevoia să doarmă mai mult sau au mai puțină energie în timpul zilei. 

La toate acestea se pot adăuga schimbarea programului după vacanță, revenirea la un ritm mai solicitant de lucru, mai puțin timp petrecut afară și scăderea activității fizice.

Care sunt simptomele pe care oamenii le asociază cu „astenia de toamnă”

Manifestările pot fi destul de nespecifice. Unele persoane se simt pur și simplu mai obosite, în timp ce altele observă că le este mai greu să se concentreze, sunt mai iritabile sau au nevoie de mai mult somn.

Pot apărea lipsa energiei, somnolența în timpul zilei, dificultatea de a te trezi dimineața, scăderea motivației, problemele de concentrare și senzația că ai nevoie de mai mult timp pentru a termina lucruri care înainte păreau simple.

Unele persoane observă și modificări ale apetitului, mai ales poftă crescută pentru alimente bogate în carbohidrați și dulciuri. Aceste manifestări sunt descrise și în tulburarea afectivă sezonieră, împreună cu somnul prelungit, creșterea în greutate și lipsa de energie. 

Când nu mai este doar o perioadă de adaptare

Este normal să existe câteva zile în care dispoziția sau energia nu sunt la nivelul obișnuit. Lucrurile se schimbă însă dacă starea persistă, se accentuează și începe să afecteze munca, relațiile sau activitățile care înainte îți făceau plăcere.

Tulburarea afectivă sezonieră nu înseamnă doar că „nu îți place frigul”. Este o formă de depresie cu un tipar sezonier, care apare aproximativ în aceeași perioadă a anului și se poate manifesta prin dispoziție depresivă persistentă, pierderea interesului pentru activitățile obișnuite, lipsa energiei, probleme de concentrare, somn excesiv și modificări ale apetitului. 

Dacă simptomele sunt prezente aproape zilnic, durează săptămâni sau se repetă în fiecare toamnă și iarnă, merită discutate cu un medic.

Oboseala de toamnă poate avea și alte cauze

Este foarte ușor să punem orice stare de oboseală pe seama anotimpului, însă uneori explicația este alta.

Anemia sau deficitul de fier, problemele tiroidiene, deficitul de vitamina B12, tulburările de somn, stresul prelungit, unele infecții, diabetul sau anumite medicamente pot provoca oboseală și dificultăți de concentrare.

Din acest motiv, dacă te simți epuizat săptămâni întregi, deși dormi suficient, sau dacă apar și palpitații, amețeli, scădere sau creștere inexplicabilă în greutate, dificultăți de respirație ori alte simptome neobișnuite, nu este bine să presupui automat că este doar „astenie de toamnă”.

Vitamina D poate avea un rol?

În sezonul rece, expunerea la soare scade, iar producția cutanată de vitamina D poate fi mai redusă. Nivelurile mici de vitamina D au fost asociate în unele cercetări cu tulburarea afectivă sezonieră, dar relația nu este suficient de simplă încât administrarea unui supliment să fie considerată un tratament universal pentru oboseala de toamnă. Mayo Clinic include nivelul redus de vitamina D printre factorii care pot fi implicați în tulburarea afectivă sezonieră. (Mayo Clinic)

Nu este însă recomandat să presupui că orice oboseală înseamnă deficit de vitamina D și să iei doze mari fără indicație. Dacă există motive de suspiciune, medicul poate recomanda analize și o doză potrivită.

Lumina naturală poate face diferența

Una dintre cele mai simple măsuri este să petreci cât mai mult timp afară în timpul zilei, mai ales dimineața.

Chiar și în zilele înnorate, lumina de afară este mult mai intensă decât iluminatul obișnuit dintr-o încăpere. Expunerea la lumină dimineața ajută organismul să își sincronizeze ritmul circadian și poate susține starea de alertă în timpul zilei.

Mayo Clinic recomandă, printre măsurile de autoîngrijire pentru simptomele sezoniere, petrecerea timpului în aer liber, apropierea de ferestre luminoase și menținerea unui mediu cât mai bine luminat. 

Mișcarea ajută mai mult decât pare

Când te simți obosit, tentația este să faci și mai puțină mișcare. Tocmai acest lucru poate întreține însă senzația de lipsă de energie.

Plimbările, mersul alert, exercițiile ușoare sau orice activitate fizică pe care o poți menține constant pot ajuta la reglarea somnului și la reducerea stresului. Nu este nevoie de antrenamente intense. Chiar și o plimbare zilnică făcută în lumină naturală poate avea două avantaje simultan: mișcare și expunere la lumină. Activitatea fizică regulată este recomandată și ca măsură de sprijin în tulburarea afectivă sezonieră.

Nu încerca să compensezi oboseala cu foarte multă cafea

Cafeaua poate crește temporar vigilența, dar nu rezolvă cauza oboselii. Dacă este consumată în cantități mari sau târziu în zi, poate afecta somnul și poate crea un cerc vicios: dormi mai prost, ești mai obosit a doua zi și ai nevoie de și mai multă cafea.

Este mai util să păstrezi un program regulat de somn și să încerci să te culci și să te trezești aproximativ la aceleași ore. Pentru simptomele sezoniere, normalizarea programului de somn și evitarea somnului excesiv în timpul zilei sunt printre recomandările de bază. 

Alimentația poate influența cum te simți

Toamna vine și cu tendința de a consuma mai multe alimente dense caloric, dulciuri și preparate bogate în carbohidrați. Nu este nevoie să le elimini complet, însă dacă mesele sunt formate predominant din produse foarte rafinate și dulci, fluctuațiile glicemiei pot accentua senzația de oboseală.

Mesele regulate care conțin proteine, legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase pot ajuta la menținerea unui nivel mai constant de energie.

De asemenea, hidratarea rămâne importantă chiar dacă temperaturile scad și senzația de sete nu mai este la fel de puternică precum vara.

Ce se întâmplă cu pofta de dulce

Pofta crescută de dulciuri și carbohidrați este descrisă frecvent în formele de tulburare afectivă sezonieră care apar toamna și iarna. 

Asta nu înseamnă că fiecare poftă de ciocolată este un semn de depresie sezonieră. Dacă însă observi simultan somn prelungit, lipsă de energie, tristețe persistentă și tendința de a mânca mult mai mult decât înainte, merită să privești simptomele împreună și nu separat.

Fototerapia nu înseamnă orice lampă puternică

Pentru persoanele diagnosticate cu tulburare afectivă sezonieră, terapia cu lumină poate fi una dintre opțiunile de tratament, alături de psihoterapie și, în anumite cazuri, medicație.

Nu este însă același lucru cu a aprinde mai multe becuri în casă. Fototerapia folosește dispozitive speciale și trebuie utilizată corect, iar persoanele cu anumite boli oculare, afecțiuni bipolare sau tratamente care cresc sensibilitatea la lumină ar trebui să discute cu medicul înainte.

Când ar trebui să ceri ajutor

Dacă starea de tristețe, apatia sau lipsa de energie persistă zile sau săptămâni și nu mai reușești să faci lucrurile care înainte îți făceau plăcere, este indicat să vorbești cu un medic sau cu un specialist în sănătate mintală.

Modificările importante ale somnului și apetitului, retragerea socială, sentimentele persistente de inutilitate sau lipsa speranței sunt semnale care nu trebuie puse pur și simplu pe seama vremii. Dacă apar gânduri de autovătămare sau de sinucidere, este necesar ajutor medical urgent.

Astenia de toamnă nu trebuie confundată cu o boală în sine

Este firesc ca organismul să resimtă schimbarea anotimpului. Zilele mai scurte, programul diferit, mai puțin timp petrecut afară și modificarea rutinei pot duce la câteva săptămâni în care energia pare mai scăzută.

Termenul popular de „astenie de toamnă” descrie bine această senzație pentru multe persoane, dar nu trebuie folosit pentru a explica orice oboseală persistentă. Dacă simptomele sunt ușoare, lumina naturală, mișcarea, somnul regulat și alimentația echilibrată pot face tranziția spre sezonul rece mai ușoară. Dacă însă starea devine intensă sau revine an de an, merită investigată și posibilitatea unei tulburări afective sezoniere sau a unei alte cauze medicale.