Începe sezonul virozelor de toamnă. Află ce aliment poate susține sănătatea intestinului și funcționarea normală a sistemului imunitar și cum îl poți include în dietă.

Odată cu venirea toamnei, temperaturile încep să scadă, petrecem mai mult timp în spații închise, copiii se întorc în colectivități, iar răcelile și virozele respiratorii devin din nou mai frecvente. În această perioadă apar inevitabil și întrebările despre „alimentele pentru imunitate”: ce să mâncăm ca să ne îmbolnăvim mai rar și ce putem face pentru ca organismul să răspundă mai bine în fața infecțiilor?

Nu există un aliment care să ne facă imuni la virusuri și nici unul care să trateze singur o viroză. Există însă alimente care, consumate în cadrul unei diete echilibrate, oferă nutrienți importanți pentru funcționarea normală a sistemului imunitar.

Unul dintre cele mai simple și accesibile este iaurtul natural, în special cel care conține culturi bacteriene vii.

De ce iaurtul poate fi un aliat al imunității

Legătura dintre intestin și sistemul imunitar este mult mai importantă decât pare. O parte considerabilă a activității imunitare este asociată tractului gastrointestinal, iar microbiota intestinală – ansamblul microorganismelor care trăiesc în intestin – participă la numeroase procese implicate în reglarea răspunsului imun.

Iaurtul fermentat conține bacterii lactice, iar unele produse conțin tulpini probiotice. Aceste microorganisme pot contribui la menținerea echilibrului microbiotei intestinale.

Asta nu înseamnă că un iaurt mâncat dimineața va împiedica un virus respirator să intre în organism. Beneficiul trebuie privit într-un context mai larg: alimentația care susține sănătatea intestinală contribuie și la funcționarea normală a mecanismelor de apărare ale organismului.

Imunitatea începe, într-o anumită măsură, și din intestin

În ultimii ani, relația dintre microbiota intestinală și imunitate a devenit un domeniu intens studiat.

Microorganismele intestinale interacționează cu celulele sistemului imunitar și contribuie la reglarea inflamației și la menținerea barierei intestinale.

De aceea, alimentația diversificată, bogată în fibre și alimente fermentate, poate fi una dintre componentele unui stil de viață favorabil sănătății sistemului imunitar.

Iaurtul are avantajul că poate aduce atât culturi bacteriene vii, cât și nutrienți precum proteine, calciu și vitamine din grupul B.

În funcție de produs, poate conține și vitamina D, dacă aceasta a fost adăugată prin fortificare.

Ce fel de iaurt este mai bun

Nu toate produsele pe care scrie „iaurt” sunt identice.

Pentru consumul zilnic, o alegere bună este iaurtul simplu, fără cantități mari de zahăr adăugat și cu o listă de ingrediente cât mai scurtă.

Pe etichetă poți găsi mențiuni precum „culturi lactice vii” sau denumirile culturilor utilizate pentru fermentare.

Iaurturile cu fructe din comerț pot conține cantități importante de zahăr adăugat. Dacă îți place iaurtul dulce, o variantă mai simplă este să cumperi iaurt natural și să adaugi acasă fructe proaspete, scorțișoară, nuci sau semințe.

Astfel obții și fibre, vitamine și antioxidanți din alte surse alimentare.

Iaurtul grecesc este și el o alegere bună

Iaurtul grecesc sau produsele de tip grecesc pot avea un conținut mai mare de proteine, ceea ce le face mai sățioase.

Proteinele sunt importante pentru organism în ansamblu și, implicit, pentru funcționarea sistemului imunitar. Anticorpii și numeroase molecule implicate în răspunsul imun sunt construite din aminoacizi proveniți din proteine.

Pentru o persoană sănătoasă, un iaurt simplu combinat cu fructe și câteva nuci poate reprezenta un mic dejun sau o gustare nutritivă și ușor de pregătit.

Dar chefirul?

Chefirul este o altă opțiune interesantă.

Și el este un produs fermentat, iar varietatea microorganismelor implicate în fermentarea sa poate fi diferită de cea a iaurtului.

Poate fi consumat simplu, alături de micul dejun sau ca gustare, iar pentru persoanele care îl tolerează bine reprezintă încă o modalitate de a introduce alimente fermentate în dietă.

Nu este însă nevoie să bei cantități mari. Mai importantă este constanța și diversitatea alimentației.

Poate iaurtul să te protejeze de răceală?

Aici trebuie făcută o distincție importantă.

Nici iaurtul, nici lămâia, nici usturoiul, nici ghimbirul și niciun alt aliment nu oferă o protecție garantată împotriva virozelor.

Răcelile sunt provocate de virusuri și se transmit în principal de la o persoană la alta.

Alimentația poate ajuta organismul să dispună de nutrienții de care are nevoie pentru funcționarea normală a sistemului imunitar, dar nu înlocuiește măsurile de prevenție.

Spălatul mâinilor, aerisirea încăperilor, evitarea contactului apropiat cu persoane bolnave atunci când este posibil și vaccinarea pentru bolile pentru care există vaccinuri recomandate rămân măsuri mult mai directe de prevenție.

Un singur aliment nu este suficient

Dacă mănânci iaurt în fiecare zi, dar restul alimentației este format în principal din produse ultraprocesate, dulciuri și foarte puține legume, beneficiile vor fi limitate.

Sistemul imunitar are nevoie de numeroși nutrienți.

Vitamina C poate fi obținută din ardei, citrice, kiwi, broccoli și alte fructe și legume. Zincul se găsește în carne, ouă, lactate, leguminoase, nuci și semințe. Proteinele vin din carne, pește, ouă, lactate și surse vegetale precum leguminoasele.

Vitamina D are și ea un rol important în funcționarea normală a sistemului imunitar, iar deficitul acesteia trebuie evaluat și corectat la recomandarea medicului atunci când este cazul.

Nu există, prin urmare, o „supervitamină” sau un „superaliment” care să înlocuiască dieta diversificată.

Ce să pui lângă iaurt pentru un mic dejun potrivit în sezonul rece

Un bol de iaurt poate deveni mult mai nutritiv dacă îl combini cu alimente integrale.

Poți adăuga un kiwi sau o portocală pentru vitamina C, fulgi de ovăz pentru fibre, nuci sau semințe pentru grăsimi nesaturate și minerale.

O altă variantă este iaurtul cu măr și scorțișoară, foarte potrivit pentru începutul toamnei.

Astfel obții într-o singură masă proteine, fibre și o varietate mai mare de micronutrienți.

Usturoiul, ghimbirul și lămâia ajută?

Sunt alimente foarte bune și pot face parte fără probleme dintr-o dietă sănătoasă, însă nici ele nu trebuie prezentate drept tratamente pentru viroze.

Usturoiul conține compuși sulfurați studiați pentru diferite efecte biologice. Ghimbirul poate fi plăcut atunci când avem dureri în gât sau greață, iar citricele oferă vitamina C.

Dar faptul că un aliment conține substanțe benefice nu înseamnă automat că previne sau vindecă o infecție virală.

Mai sănătos este să le folosim ca parte dintr-o alimentație variată, nu ca „medicamente naturale” cărora să le atribuim efecte pe care nu le pot garanta.

Somnul poate conta la fel de mult ca ceea ce ai în farfurie

În sezonul virozelor avem tendința să căutăm suplimente și alimente „pentru imunitate”, dar uităm uneori de una dintre cele mai importante componente ale sănătății: somnul.

Somnul insuficient afectează numeroase procese fiziologice, inclusiv funcția imună.

La fel de importante sunt mișcarea regulată, gestionarea stresului și evitarea fumatului.

Cu alte cuvinte, sistemul imunitar nu poate fi „boost-uit” cu un ingredient magic. El funcționează cel mai bine atunci când organismul primește constant ceea ce îi trebuie.

Ce mănânci dacă deja ai răcit

Dacă ai o viroză ușoară, obiectivul principal este să te hidratezi și să consumi alimente pe care le tolerezi bine.

Supele, legumele gătite, fructele, iaurtul, chefirul și alte alimente simple pot fi ușor de introdus în dietă.

Nu este nevoie să forțezi consumul unui anumit aliment doar pentru că se spune că „ridică imunitatea”.

În cazul febrei persistente, dificultăților de respirație, durerii în piept, deshidratării, stării generale foarte proaste sau al simptomelor care se agravează în loc să se amelioreze, este indicată evaluarea medicală.

Cât iaurt trebuie să mănânci

Nu există o cantitate specială de iaurt prescrisă pentru „creșterea imunității”.

Pentru majoritatea persoanelor sănătoase, o porție obișnuită poate fi inclusă zilnic sau de câteva ori pe săptămână în cadrul unei alimentații echilibrate.

Mult mai important este ce fel de produs alegi și cum arată dieta în ansamblu.

Dacă iaurtul conține cantități mari de zahăr adăugat, diferența față de un desert poate deveni mai mică decât ai crede.

Încep virozele de toamnă. Ce merită să faci acum

Nu trebuie să așteptăm prima răceală pentru a ne gândi la alimentație.

Toamna este un moment bun pentru a reveni la mese regulate, mai multe legume și fructe, suficiente proteine și alimente fermentate precum iaurtul sau chefirul.

Iaurtul nu face „minuni” în sens medical și nu creează un scut împotriva virusurilor. Dar este unul dintre acele alimente simple care pot contribui la o dietă favorabilă sănătății intestinale și funcționării normale a sistemului imunitar.

Iar adevăratul secret al unei imunități sănătoase nu stă într-un borcan, într-un supliment sau într-o lingură de miere, ci în lucrurile aparent banale pe care le facem în fiecare zi: mâncăm suficient de bine, dormim, facem mișcare și avem grijă de sănătatea noastră înainte să apară boala.