10 alimente bogate în acid folic. Ouăle nu trebuie să lipsească din meniul tău!

În special, susține diviziunea celulară sănătoasă și promovează creșterea și dezvoltarea fetală corespunzătoare pentru a reduce riscul de malformații congenitale. Vitamina B9 se găsește în mod natural în multe alimente, precum și sub formă de acid folic în produsele alimentare fortificate.

Se recomandă ca adulții sănătoși să primească cel puțin 400 mcg de folat pe zi pentru a preveni o deficiență.

Iată 10 alimente bogate în acid folic:

Legume

Legumele sunt fructele sau semințele oricărei plante: fasole, mazăre, linte. Deși cantitatea exactă de folat din leguminoase poate varia, acestea sunt o sursă excelentă de folat. De exemplu, o cană de boabe de fasole fierte (177 grame) conține 131 mcg de acid folic, adică aproximativ 33% din valoarea zilnică recomandată. O cană de linte gătită (198 grame) conține 358 mcg de folat, ceea ce reprezintă 90% din valoarea zilnică recomandată. Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine, fibre și antioxidați, precum și micronutrienți importanți, cum ar fi potasiu, magneziu și fier.

Sparanghel

Sparanghelul conține o cantitate concentrată de multe vitamine și minerale, inclusiv folat. De fapt, o porție de jumătate de cană de sparanghel gătit (90 de grame) conține aproximativ 134 mcg de acid folic sau 34% din valoarea zilnică recomandată. Sparanghelul este, de asemenea, bogat în antioxidanți și s-a dovedit că are proprietăți antiinflamatorii și antibacteriene. Mai mult decât atât, este o sursă excelentă de fibre sănătoase pentru inimă, eliminând până la 6% din necesarul zilnic de fibre într-o singură porție.

Ouă

Consumul ouălor este o modalitate excelentă de a crește aportul mai multor nutrienți esențiali, inclusiv folat. Doar un ou mare conține 22 mcg de folat sau aproximativ 6% din necesarul zilnic recomandat. Includerea a doar câtorva porții de ouă pe săptămână este o modalitate ușoară de a crește aportul de folat. Ouăle sunt, de asemenea, bogate în proteine, seleniu, riboflavină și vitamina B12. Mai mult decât atât, sunt bogate în luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de tulburări oculare, cum ar fi degenerescența maculară.

Legume cu frunze verzi

Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza și rucola, au un conținut scăzut de calorii, dar cu multe vitamine și minerale cheie, inclusiv folat. O cească de spanac crud (30 de grame) oferă 58,2 mcg sau 15% din necesarul zilnic recomandat. Frunzele verzi sunt, de asemenea, bogate în fibre și vitaminele K și A. Au fost asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate. Studiile arată că consumul mai multor legume crucifere, cum ar fi legume cu frunze, poare fi asociat cu inflamație redusă, un risc mai scăzut de cancer și cu scăderea în greutate. Citește și: 12 alimente pe care le-ai consumat greșit toată viața. Roșiile se numără printre ele!


Sfecla

Sfecla este bogată în numeroși nutrienți importanți. Aceasta conține o mare parte din mangan, potasiu și vitamina C de care ai nevoie pe tot parcursul zilei. Este, de asemenea, o sursă excelentă de folat, o singură ceașcă de sfelă brută (136 grame) conținând 148 mcg de folat sau aproximativ 37% din necesarul zilnic recomandat. Pe lângă conținutul de micronutrienți, sfecla are un conținut ridicat de nitrați, un timp de compus vegetal care a fost asociat cu multe beneficii pentru sănătate. Un studiu a arătat că sucul de sfeclă roșie scade temporar tensiunea arterială sistolică cu 4-5 mmHg la adulții sănătoși. (VEZI CONTINUAREA PE PAGINA URMĂTOARE)