Citrice

Citricele precum portocalele, grapefruitul și lămâile sunt bogate în folat. Doar o portocală mare conține 55 mcg de folat sau aproximativ 14% din necesarul zilnic recomandat. Citricele sunt, de asemenea, bogate în vitamine C, un micronutrient esențial care poate contribui la creșterea imunității și la prevenirea bolilor. Studiile au constatat că un aport ridicat de citrice poate fi asociat cu un risc mai scăzut de cancer de sân, stomac și pancreatic.

Varza de Bruxelles

Această legumă aparține familiei de legume crucifere și este strâns legată de alte verdețuri, cum ar fi varza, broccoli și kale. Varza de Bruxelles este bogată în vitamine și minerale și, în special, bogată în folat. O porție de jumătate de cană de varză de Bruxelles fiartă (78 de grame) poate furniza 47 mcg de folat sau 12% din doza zilnică recomandată. Este, de asemenea, o sursă exelentă de kaempferol, un antioxidant asociat cu numeroase beneficii pentru sănătate.

Broccoli

Cunoscut pentru multitudinea de proprietăți care promovează sănătatea, adăugarea de broccoli în dietă poate oferi o serie de vitamine și minerale esențiale. Când vine vorba de folat, o cană de broccoli crud (91 de grame) conține aproximativ 57 mcg de folat sau aproximativ 14% din necesarul zilnic recomandat. Broccoli este, de asemenea, bogat în mangan și în vitaminele C, K și A. De asemenea, conține o mare varietate de compuși vegetali benefici, inclusiv sulforafan, care a fost studiat pentru proprietățile sale puternice anti-cancer.

Nuci și semințe

Există o mulțime de motuve pentru a consuma nuci și semințe. Pe lângă faptul că ele conțin o cantitate consistentă de proteine, acestea sunt bogate în fibre, vitamine și minerale. Adăugarea nucilor și semințelor în dietă satisface nevoile zilnice de folat. Cantitatea de folat din diferite tipuri de nuci și semințe poate varia. 28 de grame de nuci conține aproximativ 28 mcg de folat, adică aproximativ 7% din necesarul zilnic recomandat, în timp ce o porție de semințe de in conține aproximativ 24 mcg de folat sau 6% din necesarul zilnic recomandat.

Ficat de vită

Ficatul de vită este una dintre cele mai concentrate surse de folat disponibile. 85 de grame de ficat de vită gătit conține 212 mcg de acid folic sau aproximativ 54% din necesarul zilnic recomandat. În plus față de folat, o singură porție de ficat de vită poate satisface și chiar depăși cerințele zilnice de vitamina A, vitamina B12 și cupru. De asemenea, este bogat în proteine, care sunt necesare pentru repararea țesuturilor și producerea de enzime și hormoni importanți.

Sursă: healthline