Pepenele roșu și pepenele galben sunt două dintre cele mai iubite fructe ale verii. Ambele au un gust dulce, conțin foarte multă apă și pot reprezenta o gustare răcoritoare în zilele călduroase.

Dacă urmărești cantitatea de zahăr, diferența dintre ele există, dar nu este foarte mare. Raportat la aceeași cantitate de fruct, pepenele roșu are, în general, mai puțin zahăr decât pepenele galben de tip cantalup.

Conform datelor nutriționale USDA, 100 de grame de pepene roșu crud conțin aproximativ 6,2 grame de zahăr, în timp ce aceeași cantitate de pepene galben cantalup furnizează aproximativ 7,9 grame. Valorile pot varia ușor în funcție de soi și de gradul de coacere.

Care are mai puțin zahăr

Câștigătorul este pepenele roșu.

La 100 de grame, valorile orientative sunt:

• pepene roșu: aproximativ 6,2 grame de zahăr;
• pepene galben cantalup: aproximativ 7,9 grame de zahăr.

Diferența este de aproximativ 1,7 grame de zahăr la 100 de grame de fruct. Pepenele roșu are și puțin mai puțini carbohidrați și mai puține calorii decât cantalupul. Pepenele roșu furnizează aproximativ 30 de calorii și 7,6 grame de carbohidrați la 100 de grame, iar pepenele galben aproximativ 34 de calorii și 8,2 grame de carbohidrați.

Această diferență nu înseamnă însă că poți mânca pepene roșu fără limită. Porțiile de pepene sunt adesea foarte mari, iar cantitatea totală de zahăr crește rapid.

Cât zahăr conține o porție obișnuită

O porție de 200 de grame de pepene roșu furnizează aproximativ 12,4 grame de zahăr. Aceeași cantitate de pepene galben cantalup poate conține în jur de 15,8 grame.

Dacă mănânci 500 de grame de pepene roșu, ajungi la aproximativ 31 de grame de zaharuri naturale. O jumătate de kilogram de pepene galben poate furniza aproape 40 de grame.

De aceea, valorile raportate la 100 de grame pot fi înșelătoare atunci când porția reală este un castron foarte mare sau mai multe felii generoase.

Fructele conțin zahăr natural, dar și apă, vitamine și alți nutrienți. Totuși, persoanele care își monitorizează glicemia trebuie să țină cont de cantitatea totală de carbohidrați consumată, nu numai de gustul fructului. Asociația Americană de Diabet subliniază că fructele conțin carbohidrați și trebuie incluse în calculul mesei.

Care are mai puține calorii

Pepenele roșu are un mic avantaj și în privința caloriilor.

La 100 de grame:

• pepenele roșu are aproximativ 30 de calorii;
• pepenele galben cantalup are aproximativ 34 de calorii.

Diferența este atât de mică încât nu va influența semnificativ greutatea corporală în cazul unei porții moderate. Mult mai important este cât mănânci și dacă pepenele înlocuiește un desert mai caloric sau este adăugat peste mesele și gustările obișnuite.

Care este mai hidratant

Ambele tipuri de pepene sunt bogate în apă și pot contribui la hidratare.

Pepenele roșu conține aproximativ 91% apă, ceea ce explică densitatea sa calorică redusă și volumul mare. Pepenele galben are, de asemenea, un conținut ridicat de apă și este considerat un fruct hidratant.

Pepenele nu înlocuiește însă complet apa. În zilele caniculare trebuie să bei lichide în mod regulat, mai ales dacă depui efort, transpiri mult sau petreci timp în aer liber.

Care are mai multe vitamine

Pepenele roșu și cel galben nu sunt identice din punct de vedere nutrițional.

Pepenele roșu este cunoscut în special pentru licopen, pigmentul antioxidant care îi conferă culoarea roșie. Mai conține vitamina C și precursori ai vitaminei A.

Pepenele galben cantalup este o sursă mai concentrată de betacaroten și vitamina A și furnizează, de asemenea, vitamina C. Datele USDA indică faptul că 100 de grame de cantalup oferă o cantitate relevantă de vitamina A, alături de vitamina C.

Așadar, pepenele roșu are mai puțin zahăr, dar pepenele galben poate avea avantajul unui conținut mai mare de anumiți carotenoizi. Cea mai bună soluție pentru o persoană sănătoasă este alternarea lor, nu alegerea permanentă a unui singur sortiment.

Care este mai bun pentru slăbit

Pepenele roșu are puțin mai puține calorii și zaharuri, dar diferența față de pepenele galben este prea mică pentru a determina singură scăderea în greutate.

Ambele fructe pot fi incluse într-o dietă de slăbit dacă sunt consumate în porții rezonabile și înlocuiesc produse mai calorice, precum înghețata, prăjiturile, biscuiții sau băuturile îndulcite.

Totuși, pepenele are puține proteine și relativ puține fibre. Poate umple rapid stomacul datorită apei, dar senzația de sațietate nu durează întotdeauna mult.

O gustare mai echilibrată poate include o porție de pepene alături de:

• iaurt simplu;
• câteva nuci;
• brânză;
• semințe;
• o altă sursă de proteine.

Nu este recomandat să înlocuiești toate mesele cu pepene. O astfel de dietă ar fi săracă în proteine, grăsimi sănătoase și numeroși nutrienți esențiali.

Care este mai potrivit dacă ai diabet

Persoanele cu diabet pot consuma, în general, ambele tipuri de pepene, dar trebuie să acorde atenție porției și cantității totale de carbohidrați.

Mayo Clinic arată că efectul asupra glicemiei este influențat mai mult de cantitatea totală de carbohidrați decât de faptul că aceștia provin din zahăr sau amidon. O porție de fruct este adesea calculată astfel încât să conțină aproximativ 15 grame de carbohidrați.

Asociația Americană de Diabet oferă ca reper aproximativ o cană de fruct tăiat, inclusiv pepene, pentru o porție care se apropie de 15 grame de carbohidrați, deși cantitatea exactă diferă în funcție de fruct și soi.

Pepenele roșu are mai puțini carbohidrați la 100 de grame și poate permite o porție puțin mai mare pentru aceeași cantitate de carbohidrați. Avantajul dispare însă dacă mănânci mai multe felii fără să ții cont de porție.

Pentru a limita creșterea rapidă a glicemiei, poți consuma pepenele alături de o sursă de proteine sau grăsimi sănătoase. Răspunsul glicemic diferă de la o persoană la alta, iar monitorizarea poate arăta ce porție este potrivită pentru tine.

Pepenele roșu are un indice glicemic mare?

Pepenele roșu este frecvent descris ca având un indice glicemic ridicat. Acest indicator arată cât de repede pot crește carbohidrații glicemia, dar nu ia în calcul cantitatea consumată.

Pentru că pepenele roșu conține foarte multă apă și relativ puțini carbohidrați într-o porție moderată, încărcătura glicemică poate rămâne redusă. Problema apare atunci când porția este foarte mare.

De aceea, o felie nu are același efect ca jumătate de pepene, chiar dacă este vorba despre același aliment.

Indicele glicemic nu ar trebui folosit singur pentru alegerea alimentelor. Contează și porția, cantitatea totală de carbohidrați, fibrele, combinația cu alte alimente și răspunsul individual.

Gradul de coacere influențează cantitatea de zahăr?

Un pepene foarte copt poate avea un gust mai dulce și o aromă mai intensă decât unul mai puțin copt.

Cantitatea exactă de zaharuri poate varia în funcție de soi, condițiile de cultivare, perioada de recoltare și gradul de maturare. Din acest motiv, cifrele din bazele nutriționale sunt valori medii, nu o măsurătoare valabilă pentru fiecare fruct.

Nu poți stabili cu precizie cantitatea de zahăr numai după gust. Aroma, aciditatea și textura contribuie, de asemenea, la senzația de dulce.

Pepenele galben este întotdeauna cantalup?

Denumirea „pepene galben” este folosită pentru mai multe soiuri, iar profilul lor nutrițional poate varia.

Cantalupul are pulpa portocalie și coaja cu aspect de plasă. Pepenele honeydew are de obicei pulpa verde-deschis și un gust diferit. Alte soiuri pot avea pulpă albă, galbenă sau portocalie.

Valorile din această comparație se referă în principal la cantalupul crud. Un alt soi de pepene galben poate avea o cantitate ușor diferită de zahăr.

Cât pepene este bine să mănânci

Nu există o porție perfectă pentru toată lumea. Cantitatea potrivită depinde de vârstă, nivelul de activitate, restul alimentației și eventualele afecțiuni.

Pentru o gustare, aproximativ 150-250 de grame de pepene pot reprezenta o cantitate rezonabilă pentru mulți adulți sănătoși. Aceasta înseamnă, orientativ, un bol mic sau una-două felii, în funcție de dimensiunea lor.

Porția trebuie adaptată dacă ai diabet, prediabet, urmezi un plan cu un anumit număr de carbohidrați sau observi că pepenele îți provoacă balonare și diaree.

Poți mânca pepene seara?

Pepenele nu se transformă automat în grăsime după o anumită oră. Contează cantitatea totală de calorii și carbohidrați consumată pe parcursul zilei.

O porție mare mâncată chiar înainte de culcare poate provoca:

• balonare;
• senzație de stomac prea plin;
• reflux la persoanele sensibile;
• treziri nocturne pentru mersul la toaletă.

Dacă observi asemenea simptome, consumă pepenele mai devreme și redu porția.

Poți mânca pepene pe stomacul gol?

Pentru o persoană sănătoasă, nu există o regulă care să interzică pepenele pe stomacul gol.

Unele persoane îl tolerează foarte bine, în timp ce altele pot avea gaze, crampe sau scaune moi după o cantitate mare. Disconfortul este influențat de porție și de sensibilitatea digestivă, nu doar de faptul că stomacul este gol.

Nu există dovezi că pepenele fermentează periculos în stomac sau că trebuie consumat separat de toate celelalte alimente.

Ce variantă alegi dacă vrei mai puțin zahăr

Alege pepenele roșu dacă singurul criteriu este cantitatea de zahăr. Acesta furnizează, în medie, cu aproximativ 1,5-2 grame mai puțin zahăr la 100 de grame decât cantalupul.

Diferența este însă modestă. O porție mică de pepene galben poate conține mai puțin zahăr decât o porție foarte mare de pepene roșu.

Prin urmare, ordinea corectă a priorităților este:

1. controlează porția;
2. consumă fructul întreg, nu sub formă de suc;
3. ține cont de totalul carbohidraților;
4. alege soiul pe care îl tolerezi și îl preferi;
5. alternează fructele pentru o alimentație variată.

Pepene roșu sau pepene galben: verdictul final

Pepenele roșu are mai puțin zahăr, mai puțini carbohidrați și puțin mai puține calorii decât pepenele galben cantalup.

La 100 de grame, pepenele roșu conține aproximativ 6,2 grame de zahăr, iar pepenele galben aproximativ 7,9 grame. Diferența este reală, dar suficient de mică încât porția să conteze mult mai mult decât soiul ales.

Pepenele roșu poate fi alegerea mai potrivită dacă urmărești strict zahărul și carbohidrații. Pepenele galben rămâne însă un fruct sănătos, hidratant și bogat în vitamina A și vitamina C.

Pentru majoritatea persoanelor, ambele pot face parte dintr-o alimentație echilibrată. Alege o porție moderată și evită ideea că un fruct cu puțin mai puțin zahăr poate fi consumat în cantități nelimitate.